Spaghetti  z tuńczykiem
Inny sposób na kultowe danie Włochów, idealne na lato.
1/2 puszki tuńczyka
/2 cebuli
1 łyżeczka oliwy
1 ząbek czosnku
1/2 szklanki bulionu
1 łyżka koncentratu
2 plastry ananasa
30 g razowego spaghetti

1/2 małej cebuli pokroić drobno, zeszklić w rondlu na łyżeczce olwiy. Dodoać przeciśnięty ząbek czosnku. Podlać pół szklanki bulionu i dusić ok. 5 minut. Dodać łyżkę koncetratu pomidorowego. Wymieszać i zmiksować na drobną masę. Dodać pół puszki tuńczyka w sosie własnym i dwa plastry ananasa pokrojonego w kostkę. Przyprawić solą i pieprzem wedle uznania. Podawać z 30 g makaronu.

Ilość porcji 1
Wartość odżywcza porcji: białko 20,8 g , tłuszcz: 8,8 g, węglowodany :38,1 g, błonnik : 3,2 g, kcal: 277

Jajo w sałacie

1 jajko na twardo
1 pomidor
kilka liści sałaty
1/2 cebuli
1 ogórek małosolny
2 łyżki jogurtu
1 łyżka tartego chrzanu

1 jajko ugotować na twardo, pokroić na ćwiartki, ułożyć na liściach sałatki wraz z pomidorem pokrojonym w ósemki. Całość posypać posiekaną cebulką i porojonym w kosteczkę ogórkiem małosolnym. Dodać dwie łyżki kukurydzy. Polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego i łyżką chrzanu. doprawić według gustu ziołąmi prowanslaskimi.
Ilość porcji: 1
Wartości odżywcze  dla porcji: 18,1 g białka, 3,8 g tłuszczu, 26,9 g węglowodanów, 6,8 g błonnika, 213 kcal.

Sałatka alpejska

Szybka w przygotowaniu, smaczna i sycąca alternatywa na letni lunch.

3 łyżki kaszy kukurydzianej
2 plastry chudej wędliny
1/2 papryki
pomidor
ogórek małosolny
2 łyżki czerwonej fasoli
estargon
kilka kropel oliwy z oliwek

Kaszę ugotować i ostudzić, pokroić wędlinę w cienkie paseczki, dodać paprykę pokrojoną w paski (może być również kostka), ogórek małosolny w drobną kosteczkę. Pomidor pokroić w ósemki, dodać fasolę. Połączyc z kaszą, skropić oliwą, dodać estargon i oliwę z oliwek
Ilość porcji: jedna
Wartość odżywcza jednej porcji: 18,5 g białka, 4g tłuszczu, 47,4g węglowodanów, 8 g błonnika, 270 kcal

Sałatka krewetkowa na ogórku

Bardzo elegancka przystawka oraz pyszna przekąska dla każdego smakosza. Sycąca i pełna białka. Równie dobrze smakuje na ogórku co na pełnoziarnistej kanapce.

Składniki:
2 szklanki krewetek gotowanych
2 łodygi selera, pokrojone
1 łyżka cebuli czerwonej, posiekanej
2 łyżki majonezu light
1 łyżka odtłuszczonego jogurtu greckiego
sól i świeżo mielony pieprz
30 cienkich plasterków ogórka (około 1 duży)
posiekanego szczypiorku do przybrania


Przepis:
Połącz krewetki, seler, cebulę, majonez, jogurt, i doprawić do smaku pieprzem i solą. Ułóż ogórki na półmisku, dopraw solą i ułóż na nich po łyżce sałatki. Po wierzchu posyp szczypiorkiem.


Ilość porcji: 4 • Wielkość porcji: 1/4 sałatki, 1/4 ogórka Kalorie: 117.5 • Tłuszcz: 2.8 g • Białko: 18.8 g • Węglowodany: 3.7 g • Błonnik: 1.0 g    





oryginalny przepis: www.skinnytaste.com

Panzella

Panzella to toskańska sałatka z czerstwego pieczywa. Idealna na letnie obiady. Lekko i smaczna. Jej sekretem są świeże składniki z których jest zrobiona. Jeśli nie posiadasz kilkudniowego pieczywa, podpiecz kromki w tosterze.Składniki:  8 średnich dojrzałych pomidorów, pokrojonych w kostkę
1 szklanka ogórka, pokrojonego w kostkę
1/2 czerwonej cebuli, posiekanej
10 liści bazylii, posiekanych
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
3 kromki chleb
sól i świeżo mielony pieprz do smakuPrzepis:
Lekko spryskaj chleb oliwą z oliwek i dopraw odrobiną soli, grilluj na średnim ogniu, aż tosty  ładnie się zarumienią. Zdejmij z ognia i pokrój w kostkę. Odłożyć na bok.

W dużej misce wymieszaj pomidory, ogórka, czerwoną cebule, bazylie, oliwę z oliwek, oraz dopraw solą i pieprzem. Pozostaw na około 30 minut, aż smaki się połączą. Dodaj kostki chleba i wymieszaj. Podawaj w osobnych miseczkach.Ilość porcji: 8 • Wielkość porcji: 1 szklanka • 
Kalorie: 104.3 • Tłuszcz: 2.9 g • Białko: 3.1 g • Węglowodany: 17.7 g • Błonnik: 2.2 g 
oryginalny przepis: www.skinnytaste.com

Pieczone banany

Banany są bardzo dobre dla ciebie, są naturalnie słodkie i bogaty w potas, który odgrywa ważną rolę, zmniejszając ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu. Ciesz się ta potrawą na deser lub śniadanie!


Składniki:
1 średni dojrzały banan
2 łyżeczki miodu lub agawy
cynamon

Przepis:
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Obierz banany i pokroić na pół. Ułóż banana w piecu w naczyniu żaroodpornym lub na folii aluminiowej. Posyp cynamonem i miodem. Przykryj i piecz przez 10 do 15 minut.


Ilość porcji: 1 • Kalorie: 143 


oryginalny przepis: www.skinnytaste.com

Tropikalne Green Smoothie

Tropikalny zielony koktajl wykonany z ananasa, kokosu i bananów, a następnie mieszane ze szpinakiem, mlekiem i jogurtem greckim.  Ma wysoką zawartość witaminy A, B-6, C, manganu i błonnika.

Składniki:
3/4 szklanki mleka lub mleka kokosowego
3 łyżki beztłuszczowy jogurt greckiego
3/4 szklanki świeżego ananasa, pokrojonego w kostkę
1 dojrzały banan 
1 szklanka szpinaku
2 łyżki wiórek kokosowych
1 1/4 szklanki lodu

Przepis:
Włóż wszystko do blendera i miksuj na gładką masę.Ilość porcji: 2 • Wielkość porcji: 1 3/4 szklanki • 
Kalorie: 228 • Tłuszcz: 7.7g • Białko: 10.2g • Węglowodany: 30.2g • Białko: 3.9g • Cukier:19.4goryginalny przepis: www.skinnytaste.com

Bananowe pancakesy

Deser na śniadanie? W dodatku na diecie? Teraz to żaden problem. Te pyszne pancakesy mają w sobie bardzo dużo wartości odżywczych oraz niewiele kalorii- akurat tyle by dobrze rozpocząć dzień i nie tracić energii przed długi czas:)

Składniki:
1 szklanka mąki razowej lub przennej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki soli
1 duży banan, dojrzały
1 filiżanka mleka
3 duże białka jaj
2 łyżeczki oliwy
1 łyżeczka wanilii lub aromatu waniliowego
1/4 filiżanki czekoladowych groszków

Przepis:
Wymieszać wszystkie suche składniki w misce. Połącz mleko, białko jaja, oliwę, wanilie i rozgniecione banany w innym naczyniu i mieszaj aż ciasto będzie gładkie. Połączyć mokre i suche składniki i dobrze wymieszać drewnianą łyżką. Rozgrzej dużą patelnie na średnim ogniu. 

Lekko spryskać patelnie oliwą i wlej 1/4 ciasta na naleśniki. Dodać 1 łyżeczkę groszków czekoladowych w każdy naleśnik. Kiedy na naleśnikach zaczyna tworzyć się bańki a krawędzie zaczną odchodzić, obróć naleśnik.Powtórzyć z resztą ciasta.

Ilość porcji: 6 • Wielkość porcji: 2 pancakesy
Kalorie: 179.6 • Tłuszcz: 5.2 g • Białko: 5.9 g • Węglowodany: 28.4g • Błonnik: 2.5 g • Cukier: 10 g

oryginalny przepis: www.skinnytaste.com

Lody owocowe

Świeże owoce z odrobiną soku sprawiają, że ​​jest to smaczna i zdrowa przekąska. Użyj wszystkich owoców na jakie masz ochotę w danej chwili.

Składniki:
1/3 szklanki pokrojonego w kostkę kiwi
1/3 szklanki pokrojonego w kostkę arbuza
1/3 szklanki pokrojonych truskawek
1/3 szklanki pokrojonego w kostkę ananasa
1/4 szklanki soku pomarańczowego

Połącz pokrojoną owoce w misce i wypełnić nimi 4 filiżanki. Dodać 1łyżkę soku i włóż patyczki do filiżanek. Umieścić w lodówce na kilka godzin. Aby wyciągnąć lody z filiżanki włóż ją na kilka sekund go ciepłej wody. Smacznego!Ilość porcji: 4 •Wielkość porcji: 1 filiżanka 
Kalorie: 32.1 • Tłuszcz: 0.2 g • Carb: 7.8 g • Błonnik: 1.1 g • Białko: 0.4 g • Cukier: 5 g oryginalny przepis: www.skinnytaste.com

Cukiniowe paluszki

Cukiniowe paluszki to bardzo dobra alternatywa dla bardzo tłustych i kalorycznych frytek. Zamiast cukini można też użyć bakłażana. Gwarantuje że pokochacie te pyszności,

Składniki
3 średnie cukinie pokrojone w słupki
1 duże białko jaja
1/3 szklanki bułki tartej
2 łyżki startego parmezanu
1/4 łyżeczki proszku czosnek
świeży pieprz
1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku


Przepis:
W małej misce,ubić pianę z białek, doprawić solą i pieprzem. Osobno zmieszać bułkę tartą, czosnek w proszku i ser..

Zamoczyć pałeczki cukinii w białku jaj następnie obtoczyć w mieszaninie sera i bułki. Umieść panierowaną cukinie na blasze i wstaw do pieca rozgrzanego do 200 stopni na około 20-25 minut, aż będą złote Podawać z 1/2 szklanki sosu marinara na zanurzenie.


Ilość porcji: 3 • Wielkość poracji: 1 cukinia 
Kalorie: 121.9 • Tłuszcz: 2 g  • Węglowodany: 21.0 g • Błonnik: 6.0 • Białko: 6.7 g

sos marinara:

puszka pomidorów 1 mały liść laurowy
1 łyżeczka oregano
2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
sól i pieprz do smaku świeży

Przepis:
W średniej wielkości garnku rozgrzać oliwa z oliwek na średnim ogniu. Dodaj czosnek i smaż na złoto. Dodaj rozdrobnione pomidory, sól, pieprz, oregano, bazylia i liść laurowy. Zamieszać i zmniejszyć ogień. Przykryć i niech gotować na wolnym ogniu około 20 minut. Schłodzić i podawać.


Ilość porcji: 6 • Wielkość porcji: 1/2 szklanki
Kalorie: 51.5 • Tłuszcz: 0.8 • Węglowodany: 9.0 g • Błonnik: 1.1 g • Białko: 0.1 g   


oryginalny przepis: www.skinnytaste.com